Yağ Oranını Düşürmek İçin Neler Yapmalısın?

Düzenli spor yapıyor ancak yağ oranını düşüremiyorsan bir şeyleri yanlış yapıyor olmalısın. Hemen ipuçlarımıza göz at ve yağ yakımını hızlandır! Aylardır salona gidiyorsun, grup egzersizlerine, spinning gibi derslere katılıyorsun, hatta belki haftanın iki günü koşuyorsun. Bol bol ter atıyorsun, kondisyonun da iyi, ama şu kaslarının üzerindeki inatçı yağ tabakasından bir türlü kurtulamıyorsun! Düşük yağ oranına sahip bir vücuda sahip olmak, özellikle de karın bölgesinin yağ oranının düşük olması çok önemli. Peki bu yağ tabakasından kurtulmak için ne yapmalısın?

Yağ Oranını Düşürmede Doğru Bildiğin Yanlışlar

Öncelikle spor yaparken nasıl kilo verdiğimize bir bakalım. Kilo verdiğinde bunun %84’ü karbondioksit olarak havaya karışıyor, geriye kalanı da su olarak vücuttan atılıyor. Yani kaybettiğin kiloların ezici bir çoğunluğu vücudundan verdiğin nefesle birlikte atılıyor. Bir anlamda, birim zamanda ne kadar çok nefes alıp verirsen o kadar çok kilo kaybedersin. Kardiyonun da kalp atışlarını ve nefes alıp vermeyi artırdığını biliyorsun. O zaman aldığın kalorileri minimuma indirir ve yaptığın kardiyoyu artırırsan yağlarını daha çabuk yakabileceğini düşünebilirsin, değil mi?

Tam olarak değil! Yağ oranını azaltmak, definisyonu artırmak için kardiyo antrenmanı yapmanın gerekli ve faydalı olduğu tartışılmaz bir gerçek. Ama aşırı kardiyo yapmak ters etki yaratabiliyor ve vücuda katabolik (yıkıcı) etkide bulunabiliyor. Diğer bir deyişle kas yıkımına yol açabiliyor. Kas kaybı ise en son istediğimiz şey! Çünkü vücudumuz kaslar sayesinde hareket ediyor ve iş görüyor.

Kas kaybı yaşadığında, uzun uğraşlar sonucu elde ettiğin kaslar buharlaşıyor ve kuvvetin azalıyor, kemiklerinin yoğunluğu düşüyor ve narinleşerek kırılma riskleri artıyor, metabolizman yavaşlıyor ve kilo vermen zorlaşıyor.

Gereğinden fazla kardiyo yapmak -özellikle de form bozuksa- kas ve eklem ağrılarına ve sakatlanmalara da yol açabiliyor. Aşırı antrenmandan (sürantreman) dolayı enerjisizlik, halsizlik ve ruh halinde olumsuz değişmeler bile görülebiliyor.

Özellikle sık sık çok uzun koşular yapmak kortizol (stres hormonu) seviyesinin yükselmesine ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabiliyor. Bu yüzden maraton koşucularının yarışlardan sonra nezle olmaları veya solunum yolları enfeksiyonuna yakalanmaları sıklıkla görülen bir durum. Eğer sen de benzer problemler yaşıyorsan gerekiyorsa kardiyo antrenmanlarını azaltman iyi bir fikir olabilir.

Ne Kadar Kardiyo Yapman Gerek?

Ne kadar kardiyo yapılması gerektiği sorusuna verilecek kesin bir cevap yok. Ama genel olarak şunu söyleyebiliriz, uzun mesafe koşucusu veya dayanıklılıkla ilgili benzer bir sporla uğraşan bir atlet değilsen, kardiyo çalışmalarının günlük 60 dakikayı ve haftada 2-3 defayı geçmesine gerek yok. Bundan daha fazlası, amaçlarından uzaklaşmana yol açabilir.

Sonuçta amacın vücut kompozisyonunu iyileştirmek, dayanıklılık ile ilgili bir sporda yarışmak değil. Bu yüzden haftada 2 veya 3 defa, gün aşırı yapacağın kardiyo antrenmanları metabolizmanı yüksek tutmanı sağlayacak ve yağ yakımının sürmesini sağlayacak. Evet, kardiyo yapman hem çok önemli hem de gerekli ama vücut kompozisyonunu değiştirmen için izlemen gereken yolun farklı olduğunu söylemek istiyoruz.

Yağ Oranını Düşürecek 4 İpucu

Peki yağ oranını düşürmeye devam etmek için ne yapman gerek? Sana 4 ipucu veriyoruz!

  1. Kardiyo egzersiz rutininde değişiklikler yap:

Normal şiddetteki kardiyo antrenmanları ile şiddeti bu antrenmanlardan daha fazla, süresi ise genelde daha kısa olan HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanlarını dönüşümlü yapmaya başla. Bu yaklaşım, vücudunun egzersizlere alışmasına engel olarak (plato etkisini önleyerek) daha iyi sonuçlar almana yardım edecek. Tabii ki kardiyo çalışırken harcadığın kalori seviyesini dengeleyebilmek için yeterli protein ve karbonhidrat tüketmeyi de unutma.

  1. Antrenman rutinine ağırlık çalışmasını ekle:

Buna rezistans çalışması da diyoruz. Kaç gün olduğu başlangıçta çok önemli değil. Amacın her ana kas grubunu (omuz, göğüs, sırt, biseps, triseps, bacak ve karın) haftada en az 1 kez çalıştırmak olmalı. Her ağırlık antrenmanının da en fazla 45 ile 60 dakika arası sürmesi yeterli. Ağırlık çalışarak kas kütleni koruyabilecek ve artırabileceksin. Peki bunun yararı ne? Daha önce de bahsettiğimiz gibi kas dokusu iş gören bir doku ve enerjiye ihtiyaç duyuyor. Yani kas kütlen ne kadar fazla olursa, bu dokular sürekli enerjiye ihtiyaç duyacağından metabolizman da o kadar hızlanacak ve yağ yakımın artacak. Daha da önemlisi vücuda estetik ve sıkı görünümü veren şey bu kas dokuları. Bu yüzden istediğin vücuda kavuşmak için ağırlık antrenmanı yapman şart, bunu unutma.

  1. Uyku ve stres seviyelerini gözden geçir:

Her gece kesintisiz 7-8 saat uyumaya çalış ve stres kaynağı şeyleri hayatından çıkar. Bu vücudunun onarımı ve hücre yenilenmesi için şart.

  1. Harcadığın ve tükettiğin kalori seviyesini kontrol altına al:

Gıdaların kaç kalori olduğunu internetten öğrenebilirsin. Myfitnesspal veya benzeri bir uygulama da işine yarayacak. Amacın vücudunun yağ oranını düşürmekse, vücut ağırlığını değiştirmeyecek günlük kalori miktarından yaklaşık 400 kalori daha az almaya çalış. Bu, çok hızlı olmadan ama düzenli bir şekilde yağ kaybetmeni sağlayacak.

Cevap, Düzenli ve Akıllı Bir Egzersiz Programı

Özetlemek gerekirse, haftada 2-3 gün kardiyo, 2-3 gün de ağırlık çalışmaları yaparak ve bunun yanı sıra aldığın kalorileri kontrol ederek daha iyi bir vücut kompozisyonuna ulaşman mümkün. Burada anahtar nokta düzenlilik. Daha fazla antrenman yapmanın her zaman daha iyi sonuçlar alabileceğin anlamına gelmediğini unutma. Amacına ulaşmak için daha akıllıca bir yaklaşım izleyerek farklı antrenman türlerini uygulaman çok daha yararlı olacak.