Vücut Tipine Göre Antrenman Yap

Doğal vücut tipine göre nasıl bir antrenman ve beslenme programı uygulamalısın?

Çoğumuz düzenli antrenmanlarımızın sonucunda aynada ‘ideal bir vücut’ görmeyi isteme konusunda net bir fikre sahibiz. Peki ‘ideal’ herkes için farklı bir şey mi ifade etmeli? Diğer bir deyişle, sporla başarabileceğinin sınırları vücut tipinle mi ilgili?

1940’lı yıllardan beri vücut tipleri genel olarak üç tipe ayrılır. Zayıf ve uzun, zor kas oluşturan ektomorflar; iri, çoğunlukla armut biçimli, vücutta yağı saklama eğilimi yüksek endomorflar ve son olarak kas, hızlı metabolizma ve duyarlı kas hücreleri ile iyi bir yapıya sahip mesomorflar.

Elbette bunlar son derece geniş tanımlar çünkü aslında her bir birey benzersiz. Üstelik bu benzersizlik yalnızca vücut tipleriyle sınırlı değil, aynı zamanda genetik ve aile tarihlerini de kapsıyor. Antrenmanla alacağın sonuçları belirlemeye geri dönersek, vücut tipin hangisi olursa olsun ideal bedenine ulaşmak için neler yapabilirsin?

Doğal olarak zayıf olan ve kas kütlesi kazanmakta zorlananlar

İnce bir yapıya sahipsen kas kütlesi kazanmaya ve büyüymeye çalışırken moral bozucu bir hisle karşılaşabilirsin. Başarının anahtarı, vücut geliştiricilerin modelini takip etmen ve güç egzersizinde yüksek ağırlıklar ve kısa setlere odaklaman. Elbette 1-2 tekrarla çok fazla ağırlık kaldıran vücut geliştiriciler kadar ileri gitmene gerek yok. 8 ya da 10 tekrarla arada minimum dinlenme olacak setlere ulaşmaya çalış. Önceden 15-20 tekrarlı setler ile çalışıyosan, bir günde değil ama, birkaç haftalık bir süreçte bu tekrar sayısını yavaş yavaş azaltabilirsin.

Antrenmanları olabildiğince farklı kas gruplarına yönelik yapmaya çalış. Kas gruplarını bölüp çalıştığın kasların yeterince dinlendiğinden emin ol ve bu sürede diğer kaslarına odaklan. Örneğin Pazartesi sırt ve triceps çalıştıysan, Salı ve Çarşamba göğüs, omuz ya da bacak çalış. Böylece Pazartesi çalışan kasların yeterince toparlandığından emin ol.

Karın bölgesindeki fazlalıkları yakmakta zorlananlar

Bazı kişiler yapısı gereği sadece karın bölgesinde yağlanmayla karşılaşıyor. Vücudun aynı kalırken sadece karnında oluşan yağlanma işleri bozabiliyor.

Karındaki inatçı yağlarla mücadele etmek için iyi bir yol düzenli ve hafif bir beslenme programı uygulamak. Gün içinde öğünlerini daha az ama sık yiyip arada gereksiz besin tüketmekten kaçınabilirsin. Bunu da gün içinde yaptığın antrenmanlara kardiyo eklerek daha da iyi sonuçlar alacağın bir hale getirebilirsin. Kardiyo anlık olarak yağ yakımına yardımcı olurken ağırlık egzersizleri metabolizma hızını arttıracak. Yani dururken bile eskisinden daha çok kalori yakacaksın!

Kilolu veya kilo alma eğiliminde olanlar

Düzenli bir kardiyo ve ağırlık antrenmanı kombinasyonuna odaklanmalısın. 15-30 dakikalık HIIT egzersizleri ve daha uzun süreli ama düşük yoğunluklu kardiyoları kombinlemelisin. Güç egzersizlerini vücut ağırlıklı, daha kısa set aralıklarına sahip ve daha çok tekrarlı hale getirmelesin. Haftada en az 3-4 kez antrenman yapmayı ve yediklerin konusunda daha sık ve az anlayışına odaklanmayı unutma. Her biri kompleks karbonhidrat, yağsız protein ve taze sebzenin bir kombinasyonundan oluşan, günde beş veya altı küçük öğün ve atıştırmalık yemeyi planla. Egzersiz yaptığın günlerde, antrenmandan 90-120 dakika önce bir atıştırma ve ardından egzersiz bitiminden 90 dakika sonra bir yemek yemeye çalış.