Sıkı Bir Vücut İçin Altın Kurallar

Hepimizin hayali daha sıkı bir vücuda sahip olmak. Egzersiz programında yapacağın bazı değişikliklerle hedefine hızlı ve emin adımlarla ilerleyeceksin! Sağlıklı bir yaşam için spor yapmak şart ama spor salonuna giden çoğu kişinin öncelikli amacı daha sıkı bir vücuda sahip olmak. Sıkı vücut deyince ilk akla gelense düşük yağ oranı, yeterince güçlü ve belirgin kaslar. Sen de bunu başarmak istiyorsan “Circuit (istasyon) antrenmanları mı yapmalıyım?”, ”Kardiyo miktarını mı artırmalıyım?” gibi sorular sürekli aklını kurcalıyor olmalı. Bunlar birbirinden farklı sorular gibi görünüse de aslında asıl sorulması gereken soru şu: “Yağ oranını azaltmak için nasıl bir antrenman sistemi izlemeyim?”

Yağ Yakmanın Temel Prensipleri

Amaç ne olursa olsun, işin antrenman kısmında temel seviyede takip edilmesi gereken prensipler çok değişmez. Sıkı bir vücut için amaç hem kasları güçlendirmek hem de yağ oranını düşürmek olmalı. Ancak işin ayrıntısına inildiğinde, bunları yaparken dikkat edilecek detaylar sonuçları doğrudan etkiliyor.

Yağ Yakmanın Altın Kuralı: Metabolik Antrenman

Yağ oranını düşürmek ve sıkı bir vücuda sahip olmak için anahtar kelime: ‘Metabolik Antrenman’. Metabolik antrenmanlar, kasları güçlendirip dayanıklılığını artırırken aynı anda nabız atışlarını da yüksek tutmayı hedefliyor. Böylece metabolizmanın yükü artıyor, harcanan enerji ve yakılan kalori miktarı da yükseliyor. Bu antrenmanlar hem kasları hem de kalp ve dolaşım sistemini şiddetli olarak çalıştırdığından oldukça zorlayıcı aynı zamanda. Ama öte yandan metabolizma hızının antrenmandan sonraki süreçte de yüksek kalmasını sağlayarak saatler boyunca yağ yakımı sürecini devam ettiriyor.

Nedir Bu Metabolik Antrenman?

Metabolik antrenmanın özellikleri şöyle:

  • Genellikle kalp atışlarını hızlandırmada etkili olan, çoklu kas gruplarını çalıştıran rezistans (ağırlık) egzersizlerinden oluşur.
  • Aynı egzersizi tekrarlayan setler yerine bir egzersizden diğerine geçilir.
  • Egzersizler arasında dinlenme süresi ya çok kısıtlıdır ya da hiç dinlenilmez.
  • 20 ile 40 dakika arasında sürer.

Bu açıdan bakıldığında pek çok circuit tipi antrenman, fonksiyonel antrenman, GFX ve P90X gibi çalışmalar metabolik antrenman niteliğinde. Haftada 2-3 kez bu tarzda antrenmanlar uygulaman, sıkılaşma yolunda çok etkili olacak.

Sık Yapılan Bu Hataya Düşmeyin!

Dikkat etmen gereken diğer konulara gelirsek, antrenman şiddetini yüksek tutman önemli. Yapılan hatalardan birincisi, yağ yakma amaçlı egzersiz yapıyorum diyerek egzersizin şiddetini düşük tutmak. Nereden çıktığı bilinmeyen bir efsane olan “Yüksek ağırlık az tekrar kas yapar, çok tekrar düşük ağırlık şekillenmeyi sağlar,” gibi yanlış bir düşünce var. Çok düşük ağırlıklarla yapılan antrenmanlar güç ve kas kaybına neden olabilir, bu da metabolizmanın yavaşlamasını tetikleyebilir. İşte bu yüzden ağırlıkların her egzersizde seni zorlaması çok önemli.

Küçük Değişiklikler, Büyük Değişimler

Antrenmanların dışında, günün geri kalanında yapacağın küçük değişikliklerle de daha aktif olabilir ve yaktığın kalori miktarını artırabilirsin. Hayatında başka hiçbir şeyi değiştirmeden günlük sadece 100 kalori fazla yakmaya başlarsan bir yılda 5 kilo verebilirsin! Köpeğini 20 dakika gezdirmen ya da salonun ortasında dans etmen 100 kalori yakmanı sağlayacak. 40 dakika alışveriş yapma ya da 25 dakika temizlik yapma seçeneğin de var tabi. Seçim senin!

Son olarak şunu da belirtelim, sıkılaşacağım diye normalde aldığın kalorileri aniden azaltma. Bu hem antrenmanlarda ihtiyacın olan enerjini hem de antrenmanlardan sonraki iyileşme dönemini olumsuz etkileyecek. Bu yüzden bu dönem boyunca sağlıklı kaynaklardan yeterince kalori almaya mutlaka dikkat etmelisin. İyi sporlar!