koşu antrenmanı

SADECE KOŞARAK KİLO VEREMEZSİN!

Sadece koşarak kilo vermeyi planlıyorsan hayal kırıklığına uğrayabilirsin. Düzenli koşmana rağmen zayıflayamıyorsan bu 5 hatayı yapıyor olabilirsin.

Hata 1: Antrenmanın Hep Aynı Olması

Vücudun inanılmaz bir makine ve etkin olmak için yaratılmış. Bunun anlamı şu: bir hareketi sürekli yaptığında bu hareket senin için kolaylaşıyor. Yaptığın antremanlar için de aynı durum geçerli, metabolizman artık bu egzersize alıştığından, daha az kalori yakacak şekilde tepki veriyor. İşte bu standart koşu egzersizinin uzun vadeli kilo verme planında yetersiz kaldığı nokta.

Yapılan araştırmalar sabit durum koşusunun (örneğin koşu bandında 45 dakika boyunca sabit hızda koşmak) kilo vermeye yardımcı olduğunu söylüyor ancak sadece başlangıçta… İlk haftalarda birkaç kilo verebilirsin fakat sonra bu durum yavaşlayacak. Bir hafta içinde metabolizman bu duruma alışacağından artık aynı derecede çalışarak eskisi kadar yağ yakmak zorunda kalmayacak.

Standart koşu antrenmanında sorun, terlediğinde yakacağın kalorinin sınırlı olması. Bu yüzden bazen yaptığın ağırlık çalışması, sadece koşarak yaptığın çalışmalardan daha iyi sonuç verecek.

Hata 2: Standart Hızla Daha Uzun Süre Koşmak

Herhangi bir egzersiz türünde en önemli değişkenlerden biri egzersizin yoğunluğu. Koşan ortalama bir insan, uzun süre koruyabileceği bir hızda koşar.

Bir düşün, koşu bandı, eliptik veya bisiklete atladığında, orada bir süre geçirmek niyetiyle başlıyorsun. İster 30 dakika ister bir saat olsun, amacın devam ettirebileceğin, sıkı çalışabileceğin, kendini yorgun hissedebileceğin ve daha sonra eve gidebileceğin hızda ilerlemek. Ancak bu dayanıklılık için harika olsa da, yağ kaybı için çok ideal değil.

Şimdi, keyfi bir şekilde egzersiz yapmak için bir süre belirlemek yerine, kendini belli bir zorluk seviyesine zorlamaya odaklandığını hayal et. Bir koşu bandının 1-10 arası skalasında, zorluk derecesi 4 ise, kendini daha kısa bir süre için 8 ya da 9 seviyesinde zorlasan ne olur? Biz söyleyelim, daha fazla yağ kaybı.

Yapılan bir araştırmada biri yoğun ama kısa süreli, diğeri uzun süreli ama daha az yoğun egzersiz yapan iki grup karşılaştırıldı. Bir grup dört ila altı kez 30 saniyelik “sprint” gerçekleştirirken, diğer grup 30 ila 60 dakika kardiyo yaptı. Sonuçlar aslında şaşırtıcı değil: Daha kısa süre egzersiz yapmasına rağmen, sprint kategorisinde olanlar iki kattan daha fazla yağ yaktı.

koşu antrenmanı

Hata 3: Yakacağın Kalorilere Odaklanmak

En yaygın kilo verme hatalarından biri, yaktığın kalorilerin çoğunun egzersizden kaynaklandığına inanmak. Bu tehlikeli bir yanlış anlaşılma. Hayatta olmak, yani uyumak, ayakta durmak, yemek yemek, düşünmek muazzam miktarda enerji gerektiriyor. Spor salonunda yaktığın kalorileri miktarı egzersiz yapmadığın günlük aktivitelerine kıyasla daha da az. Bu spor salonunu gitmeye gerek olmadığı anlamına mı geliyor? Tabii ki hayır. Egzersizin sağlığına birçok yararı var.

Koşmak kalori yakıyor, fakat sprint yapmak veya ağırlık kaldırmak daha fazla kas ile sonuçlanıyor. Vücudunda ne kadar fazla kas varsa, vücudun o kadar fazla çalışıyor ve o kadar fazla enerji harcıyor.

Hata 4 : Diğer Kardiyo Çeşitlerini Denememek

Artık kas miktarının genel kilo verme hedeflerin için önemli olduğunu bildiğine göre, bunun en kısa zamanda gerçekleşmesine yardımcı olacak egzersiz türünü bulmalısın. Daha yavaş, daha uzun süreli kardiyo seven birisi isen sana bazı kötü haberlerimiz var. Araştırmalara göre koşu ve yürüme (daha uzun süreli, daha düşük yoğunluklu) güçlenmeyi ve kas büyümesini olumsuz etkiliyor. Dahası, yoğunluğu artırıp bir yokuşta koşsan bile bisiklet sürmek, kas kazanmak ve yağ yakmak için daha iyi.

Koşmak kilo vermeye yardımcı değil demek doğru değil. Ancak daha kısa sürede daha etkin sonuç görmek istiyorsan, yürüyüş yapmak ya da koşu bandında yürümek yerine, tercihen yüksek yoğunlukta pedal çevirmeyi denemelisin.

Hata 5: Daha Fazla Koşmak

Bu bilgi şaşırtıcı gelebilir ama fazla koşmak tartıdaki sayının azalmama nedeni olabilir. Bu birkaç kilo vermek için çalışan insanların çoğu için bir sorun olmasa da, yağ kaybını limitliyor. Egzersiz, sağlıklı bir yaşamın tartışılmaz bir parçası ancak öte yandan vücuduna stres uyguluyor. Bu stres de hormonlarını etkiliyor ve yağ kaybetme yeteneğini sınırlıyor.

Diğer bir deyişle, egzersiz yaparken kortizol hormonu salınıyor. Tüm kortizoller kötü olmasa da, kronik stres ve kronik kortizol, karın bölgesi yağını eritmeni engelleyecek insülin direncine yol açabiliyor. Yapılan bir araştırma, dayanıklılık koşucularının yaptığı gibi uzun süre koşmanın kortizolde sürekli bir artışa neden olduğunu ortaya çıkardı. Kortizoldeki bu uzun süreli artışın da daha fazla iltihaplanma, daha yavaş iyileşme, kas dokusunu parçalama, yağ biriktirme ve hatta bağışıklık fonksiyonuna zarar verme gibi riskleri bulunuyor.