EN ETKİLİ KARIN KASI EGZERSİZLERİ

Mar 19, 2020 | FITNESS

Üst, alt ve yan karın kaslarını çalıştıracak en etkili hareketler yazımızda.

Eğer karın kaslarını çalıştıracak ve seni hayalindeki six pack’e kavuşturacak egzersizler arıyorsan sana iyi bir haberimiz var. Karın kaslarını çalıştırmak için uygulayabileceğin birçok hareket mevcut. Hatta şöyle de diyebiliriz, doğrudan karın kaslarına odaklanan hareketler yapmasan bile karın kaslarının vücudunun merkezinde bulunması onların yaptığın her harekette çalışmasını sağlıyor. Ancak elbette direkt olarak karın kaslarına odaklanan egzersizler seni hedefine daha hızlı ulaştırıyor.

Hedefine ulaşmanda sana yardım etmek için üst, alt ve yan karın kaslarına odaklanan ve 4 hareketten oluşan üç ayrı set oluşturduk.

Karın Kası Egzersizlerini Nasıl Uygulayacaksın?

Aşağıda anlatacağımız her bir karın kası egzersiz setini, asıl antrenmanının sonunda uygulayabilirsin. Dairesel bir biçimde yapabileceğin bu karın kası hareketleri maksimum sayıda kas lifini hızlı ve etkili bir biçimde çalıştırmak üzere tasarlandı. Aşağıda sayacağımız 3 ayrı gruptaki dört hareketi ardı ardına yapmalı ve sana belirttiğimiz tekrar sayısını ve dinlenme sürelerini uygulamayı unutmamalısın.

Her egzersiz setindeki ilk hareket dört hareketin içinden en zoru, ardından hareketler sırasıyla kolaylaşıyor, ancak tekrar sayısı artıyor. Bu da karın kaslarının daha uzun süre, daha fazla gerilmesini sağlıyor. Sonuncu hareketten sonra sana belirttiğimiz süre boyunca dinlen, ardından seti tekrarla. Tüm hareketleri toplam üç set olarak uygulamalısın.

Üst Karın Kası Egzersizleri

1. Dumbell ile Mekik

10 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Sırt üstü yat, iki elinle göğüs kafesinin önünde bir dumbell’i ya da bir ağırlık plakasını tut. Üst karın kaslarındaki gerginliği hissederek gövdeni kaldır ve ardından yeniden indir.

2. Mekik & Bacak Kombo

15 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Ellerini başının altına yerleştirerek yere yat. Bacakların dizlerin 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde havada olsun. Aynı anda gövdeni yerden kaldırırken bacaklarını göğsüne doğru çek. Hareket boyunca parmakların şakaklarında olsun ve tekrarlar arasında ayakların yere değmesin.

3. V Şeklinde Mekik

12 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Bacaklarını havaya kaldırıp onları yere paralel bir biçimde uzatarak sırt üstü yat. Kollarını da yerden yukarıda, gövdenin iki yanında dümdüz uzat. Kollarını düz tutmaya devam ederek dizlerini kır ve bacaklarını kendine doğru çek. Böylece dizlerin göğsünle buluşsun. Ardından yeniden ilk pozisyona dön.

4. Mekik

20 Tekrar yap

20 Saniye dinlen

Dizlerin bükülü, ayakların yerde olacak şekilde sırt üstü yat. Kollarını göğsünde kavuştur. Üst karın kaslarını kullanarak gövdeni kaldır ve indir. Üst karın kaslarında yorgunluk hissetsen de, her bir tekrarda gövdeni en az bir saniye boyunca yukarıda tutmaya özen göster.

Alt Karın Kası Egzersizleri

1. Bacak Kaldırma

10 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Dizlerini hafifçe bükülü tutarak bara asıl ve kendini bırak. İler doğru uzattığın dizlerin ve ayak bileklerin birbirine değiyor olsun. Bacaklarını, alt karın kaslarını kullanarak yere paralel bir biçimde kaldırırken diz ve bileklerini birbirinden ayırma. Ardından ilk pozisyona geri dön ve yeniden başla.

2. Yana Doğru Bacak Kaldırma

12 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Bara asılıp ağırlığını vererek, bacaklarını düz, dizlerini birleşik tutarak başla. Vücudunu çevir ve dizlerini bir tarafa doğru çek, ardından başa dön ve dizlerini bu kez diğer tarafa doğru çek.

3. Diz Kaldırma

15 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Bu ilk hareketin biraz daha kolay bir versiyonu. Yine ilk hareketteki pozisyon ile başla ve dizlerini güçlü bir biçimde göğsüne doğru çekerek alt karın kaslarındaki kas liflerini çalıştır.

4. Basit Diz Kaldırma

20 Tekrar yap

20 Saniye dinlen

Bara asılı olarak başla ama dizlerin karnına doğru çekili olsun, ardından onları daha da yukarı, çekebildiğin kadar çek. Hareketi bitirirken dizlerini kontrollü bir şekilde ilk pozisyona indir ve egzersiz boyunca alt karın kaslarının çalıştığını hissettiğinden emin ol.

Yan Karın Kası Egzersizleri

1. Eğimli Plank

10 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Ön kollarından destek alıp ayaklarını bir bench’e dayayarak eğimli bir plank pozisyonu al. Tüm vücudun topuklarından başına dek düz bir çizgi halinde olmalı ve egzersiz boyunca bu pozisyonu korumalısın. Bir ayağını bench’ten kaldır, yere indir ardından tekrar bench’e yerleştir. Bunu sırasıyla her iki ayağınla yap.

2. Yana Dönme

12 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Dizlerin bükülü, topukların yerde olacak şekilde yere otur. Üst gövden mekik çeker pozisyonda, yere 45 derecelik açıyla durmalı. Üst gövdeni akıcı ve kontrollü bir biçimde sağa ve sola döndür.

3. Bisiklet Mekik

15 Tekrar yap

10 Saniye dinlen

Ellerin şakaklarında, bacakların ise dizlerin doksan derece bükülü bir biçimde havada olacak şekilde sırt üstü yat. Üst gövdeni kaldırırken sağ dizini göğsüne çek ve sol dirseğini sağ dizinle buluştur. Ardından ilk pozisyona dön ve aynısını diğer tarafla tekrarla. Hareket boyunca üst gövdeni sabit, omuzlarını ve ayaklarını yerden yukarıda tutmalısın.

4. Plank

Yapabildiğin uzunlukta yap

90 Saniye dinlen

Kalçaların yukarıda, başın ve omuzların rahat, kalça ve karın kasların gergin olacak şekilde düz bir plank pozisyonu al. Yavaş ve derin nefesler alarak bu pozisyonu koruyabildiğin kadar uzun bir süre koru.