Başlangıç Seviyesindeki Kadınlara Özel 5 Fitness Kuralı

Spora yeni mi başladın? Bu basit stratejiler fitness’ın ilk haftalarından en yüksek verimi almanı ve hayalindeki vücuda adım adım yaklaşmanı sağlayacak. Egzersize yeni başlıyorsan aklında mutlaka bazı sorular vardır. “Hangi egzersizleri yapmalıyım?”, “Ne sıklıkla spora gitmeliyim?”, “Fazla kas yapmadan nasıl sıkılaşabilirim?”, “Basen ve kollarımdaki fazlalıklardan nasıl kurtulabilirim?” gibi… Yoksa fazlasıyla kas yapıp erkeksi bir görünüme kavuşacağından ya da hoşuna giden kıvrımlarını kaybedeceğinden mi endişeleniyorsun? Asıl amacın kaslarını güçlendirip biraz da belirgin hatlı bir vücuda sahip olmaksa, sana fitness’a başlarken nelere dikkat etmen gerektiğinden bahsedeceğiz

Güçlenmek İle Kas Yapmak Arasındaki Farkı Biliyor Musun?

Yapacağın egzersizlerle ilgili bilmen gereken en önemli konu güçlenmenin ne anlama geldiği. Belki çoğu kişi gibi sen de güçlenmenin ağırlık kaldırarak daha fazla kas kütlesine sahip olmak anlamına geldiğini düşünüyorsun. Ancak bu doğru değil, güçlenmek ile kas yapmak birbirinden farklı konular. Yapacağın ağırlık antrenmanları hem güçlenmeni hem de daha sıkı bir görünüme ulaşmanı sağlayacak.

Vücudunda 6 ana kas grubu bulunuyor: Göğüs, kollar, omuz, sırt, bacaklar ve karın. Sıkılaşmak için bütün bu ana kas gruplarını çalıştıran düzenli bir ağırlık çalışması yapman çok önemli. Hangi ağırlık çalışması programını uyguladığın ise çok önemli değil. TRX, grup dersleri, dambılla ya da direnç bandıyla yapacağın antrenmanlar… Saydığımız tüm bu disiplinler sana fayda sağlayacak.

Bu 5 Kurala Dikkat Et!

Hangi programı uygularsan uygula, dikkat etmen gereken birkaç nokta var:

  1. Ağırlık çalışmalarının şiddetini doğru ayarla:

İlk 2 hafta boyunca, her egzersizi yaparken seni aşırı değil, biraz zorlayacak ağırlıklar kullan. Bu haftaları takip eden 3. ve 4. haftalarda ise hedeflediğin tekrar sayılarını arttır ve seni zorlayan ağırlıklara çık. Bu yaklaşım seni geliştirecek ve güçlendirecek.

  1. Kardiyo antrenmanlarını eksiksiz tamamla:

Koşu, eliptik bisiklet, yüzme, grup dersleri gibi antrenmanlardan istediğini seçebilirsin. Kardiyo antrenmanlarına da yine hafif şiddette başla ve süreyi sabit tut (diyelim ki 45 dakika). Öncelikli amacın bu süre boyunca sürekli hareket halinde kalabilmek olmalı.

  1. Antrenman öncesi ısınmayı unutma:

Tüm antrenmanlarından önce, kalp atışlarını artıracak hafif koşu gibi bir aktivite ile 3-5 dakika boyunca ısın. Vücudunu antrenmana hazırlaman sakatlanma riskini düşürecek.

  1. Kararlı ol:

Zihinsel açıdan güçlü ve kararlı olmalısın. Tek yapman gereken antrenmanlarını aksatmadan, düzenli olarak sürdürmen.

  1. Doktor kontrolünden geç:

Spora başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geç ve herhangi bir sorununun olmadığına emin ol.

Sana Özel Ağırlık Programı

Egzersizle ilgili temel konular hakkında artık bilgi sahibi oldun. Şimdi senin için hazırladığımız ağırlık programına göz atabilirsin. Bu antrenmanı arka arkaya olmamak kaydıyla haftada 2-3 gün yapmayı hedefle. Aradaki 1 veya 2 gün de kardiyo antrenmanı yap. İyi Sporlar!

  • Walking Lunge – 15 tekrar
  • Flat Bench Dumbbell Press – 12 Tekrar
  • Yana Köprü (Side Plank) – 30 saniye ile başla, gittikçe artır
  • Bosu ile Squat – 15 Tekrar
  • Plank– 30 saniye ile başla, gittikçe artır
  • EZ Barbell Lying Triceps Extension – 12 Tekrar
  • Dumbbell Side Lunges – 15 Tekrar
  • Biseps Curl – 12 Tekrar
  • Standing Bosu Dumbbell Lateral Raise– 12 Tekrar
  • Lat Pulldown – 12 Tekrar