Sağlığın İçin En Faydalı Yağlar

Doğru beslenme, besinleri ve vücudun ihtiyaçlarını iyi tanımakla başlıyor. Sağlıklı ve dengeli beslenme için en faydalı yağlar hangi besinlerde bulunuyor?

Yağlar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin çok önemli bir parçası. Bilinçsiz tüketildiklerinde kilo artışına sebep olmanın yanı sıra, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini de arttırabiliyorlar. Ancak doğru tüketildiklerinde yağlar, vitamin emilimini sağlayan ve vücudun yağ asidi ihtiyacını karşılayan çok önemli besin kaynakları olarak öne çıkıyor.

Yağlar doymuş, doymamış ve trans yağlar olmak üzere üçe ayrılıyor. Doymamış yağlar kandaki iyi kolesterol değerinin artmasına, kötü kolesterol değerinin ise düşmesine yardımcı oluyor. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmede tüketilen yağın büyük çoğunluğu doymamış yağ olmalı. Doymamış yağlar kendi içinde tekli ve çoklu doymamış yağlar olarak ikiye ayrılıyor:

  • Zengin tekli doymamış yağ kaynakları: zeytin, zeytinyağı, kuruyemişler, avokado
  • Zengin çoklu doymamış yağ kaynakları: Omega 3 ve Omega 6

Omega 3 göz, cilt, kemik ve eklem sağlığını olumlu etkiliyor, hamilelikte bebeğin beyin gelişiminde önemli rol oynuyor, karaciğer yağlanmasını azaltıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı oluyor. Omega 3’ün en fazla bulunduğu hayvansal kaynak balık, bitkisel kaynaklar ise keten tohumu, soya fasulyesi, kanola yağı, ceviz, bal kabağı çekirdeği, kenevir tohumu ve semizotu.

Omega 6, yüksek kan basıncını dengeliyor, kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürüyor ve kemik sağlığını destekliyor. En fazla bulunduğu kaynaklar üzüm çekirdeği, ay çekirdeği, mısır yağı, ceviz yağı, susam yağı ve soya fasulyesi yağı.

Sağlıklı doymamış yağların tüketimi günlük beslenmenin en azından %8-10’unu oluşturmalı. Yapılan araştırmalara göre, sağlıklı doymamış yağların %15’e kadar varan tüketimi kalp hastalıkları riskini azaltıyor.

Doymuş yağlar, çoğunlukla hayvansal kaynaklarda bulunuyor. Hindistan cevizi yağı ve palm yağı yüksek doymuş yağ içeriği olan bitkisel kaynaklar. Amerikan Kalp Derneği’ne göre sağlıklı ve dengeli bir beslenmede günlük doymuş yağ tüketiminin %7’yi geçmemesi gerekiyor. Doymuş yağlar, sağlık için trans yağlar kadar olumsuz bir etki oluşturmuyor ancak genel sağlık açısından doymamış yağların tercih edilmesi öneriliyor.

Trans yağlar ise en zararlı olan yağ türü. Trans yağ tüketimi, kötü kolesterol seviyesini yükseltiyor, iyi kolesterol seviyesinin düşürüyor, enflamasyon ve insülin direncinin oluşma riskini artırıyor. Günlük beslenmede toplam kalorinin sadece %2’sinin trans yağlardan gelmesi, koroner kalp hastalıkları riskini %23 artırıyor.

Yazar: Helin Aydın