PROTEİN İÇEREN BESİNLER: PROTEİN ALABİLECEĞİN EN İYİ KAYNAKLAR

Mar 19, 2020 | BESLENME

Günde ne kadar protein tüketmelisin? Protein alabileceğin en iyi kaynakları biliyor musun? Proteine dair merak ettiğin tüm bilgileri senin için derledik.

Neden Proteine İhtiyaç Duyarız?

Protein, vücudundaki doku, kas ve hücre yapımı ile hormon ve antikor üretimi gibi birçok önemli fonksiyondan sorumlu temel bir besin maddesidir. Bu yüzden de herkes beslenmesinde proteine ihtiyaç duyar. Ancak özellikle dayanıklılık sporları veya ağırlık çalışması antrenmanları yapıyorsan protein alımını artırmanın sayısız faydasını görebilir ve kas kütlenin artışını deneyimleyebilirsin.

Yapılan bilimsel çalışmalar ayrıca yaşı ilerleyen insanların protein tüketmesinin faydalarını ortaya koyuyor. Çünkü protein yaşlanmanın beraberinde getirdiği kas kaybını azaltıyor.

Ne Kadar Protein Tüketmelisin?

Çoğu kişi için vücut ağırlığının 1 kilogramı başına, günlük 0,8 ila 1 gram arası protein tüketimi öneriliyor. Ağırlık kaldıranlar veya güç sporlarıyla ilgilenenler içinse bu doz 1,4 ila 2 gram arasında değişiyor. Proteini özellikle de egzersiz sonrası tüketmek çok önemli çünkü bu, kaslarının iyileşmesini ve gelişmesini sağlıyor. Kaslarının protein sentezlemeye en fazla cevap verdiği zaman olan egzersizin ilk 30 dakikası içinde 15-25 gram arası miktarda protein tüketmen de bir diğer öneri.

Çok Fazla Protein Tüketirsem Ne Olur?

Çoğu kişi için günlük tüketilmesi gereken protein miktarı sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile kolayca sağlanabilir. Sağlık uzmanlarının, yetişkin bireyleri günlük almaları gereken protein miktarının iki katından daha fazlasını tüketmemeleri gerektiği konusunda uyardığını da belirtmek gerek. Çünkü fazla protein tüketimi, uzun vadede kemik erimesi riskini artırma veya var olan bir böbrek hastalığını ciddileştirme gibi sorunlara yol açabiliyor. Beslenme uzmanları protein alımının günün öğünlerine yayılması gerektiğini de söylüyor.

Şimdi yüksek oranda protein içeren gıdalara göz atalım.

Yüksek Oranda Protein İçeren Besinler

Proteini hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan alabilirsin. İşte beslenmene eklemen gereken protein kaynağı gıdalar.

Yumurta

Orta boy bir yumurtada yaklaşık 6 gram protein bulunur. Güne başlamak için sağlıklı bir omlet iyi bir tercih olacak. Aynı zamanda spor sonrası iyileşme günlerin için de…

Süt

Süt ürünleri proteinle dolu olmalarının yanı sıra kemik gelişimine yardım eden kalsiyumu da içerirler. Çikolatalı süt spor sonrası kaslarını iyileştirmek için tüketebileceğin en klasik ara öğünlerdendir. Bunun yerine süt bazlı bir orman meyveli smoothie de içebilirsin.

Yoğurt

Yoğurt da protein zengini gıdalardan biri. Eğer laktoza duyarlıysan beslenme uzmanına danışarak yoğurt tüketebilirsin. Çünkü yoğurtta bulunan laktoz miktarı süte göre daha azdır.

Balık ve Deniz Ürünleri

Balıklar ve deniz ürünleri hem iyi birer protein kaynağıdır hem de genel olarak düşük yağ oranına sahiplerdir. Somon gibi biraz daha yağlı alternatifler ise sağlıklı Omega-3 yağ asitleri içerdiğinden eklemlerdeki tutuklukları ve enflamasyonu azaltırlar.

Tavuk ve Hindi

Tavuk ya da hindi gibi kümes hayvanlarından yağsız protein sağlayabilirsin.

Soya

Eğer vücudun süt ürünlerine reaksiyon gösteriyorsa, tofu ve soya bazlı içecekler gibi besinlerden protein alabilirsin. Ayrıca bu besinler kolesterolün düşmesine ve kalp hastalığı riskinin azalmasına da yardımcı olur.

Kuru Yemişler

Kuru yemişler en pratik protein kaynağı seçeneklerin olacak. Elli civarı antep fıstığı sana 6 gram protein sağlar; üstelik bunun yanında sodyum ve potasyum desteği de verir. Bu ikisi, egzersiz sırasında terlediğinde vücudunun kaybettiği maddelerdir.

Baklagiller

Baklagiller hem harika hem de ekonomik protein kaynaklarıdır. Ayrıca bu besinler lif bakımından zenginlerdir ve senin için harika bir bitkisel demir kaynağı rolünü üstlenirler.