Kas Kütleni Artırmak İçin Nasıl Beslenmelisin?

Spor yapıyorsan ilk hedeflerinden biri kas kütleni artırmak olmalı. Bu beslenme tavsiyelerini oku ve seni hedefine ulaştıracak 4 kuralı öğren!

Kas kütlesini artırmak deyince akla ilk olarak ağırlık kaldırmak geliyor. Tabii ki bu yanlış değil ama eksik, çünkü bu işin yalnızca üçte biri. En az ağırlık çalışmaları kadar önemli bir konu da amaca yönelik beslenme. Kas kütleni artıracak doğru beslenmenin 4 kuralını açıklıyoruz.

Kural 1: Gerektiği Kadar Yemek Ye

Vücut kütleni artırabilmen için yaktığından fazla kalori almalısın. Sabah akşam spor yapar ancak yetersiz kalori tüketirsen vücut bu açığı kendi stoklarından karşılayacak, yani yağ ve kaslarından. Buna yıkıcı süreç diyoruz. Amacın yapıcı süreçte kalmak olmalı. Bunun için de yeterince beslenmen şart.

Burada yapabileceğin iki şey var. Birincisi internetteki kaynakları kullanarak yediklerinin kalori değerlerini hesaplayıp kalori hedefini tutturmaya çalışmak. Bu biraz disiplin gerektiren bir yaklaşım. Eğer buna üşeniyorsan ağırlık çalışmalarının yeterince şiddetli ve uykunun yeterli olmasına dikkat ederek normal beslenmeni sürdür ve vücudundaki değişimi takip et. Kas oluşumu zaman alan bir süreç, bu yüzden hemen sonuç almayı bekleme. Gözle görülür değişim ancak 2-3 ay içerisinde gerçekleşecek. Eğer kas kütlesinde ve antrenman performansında fazla bir artış göremiyorsan bu yeterince kalori almadığın için olabilir. O zaman aldığın kalori miktarını biraz artır ve gözlemlemeye devam et.

Önemli Not: Vücudun kas oluşturmada belli bir hızı ve kapasitesi var. Beslenmedeki bir numaralı amacın, vücudun kullanabileceği miktarda besin tüketmek olmalı.

Kural 2: Yeterli Protein ve Karbonhidrat Tüket

Kas kütleni artırman için protein alman gerektiğini biliyorsun, karbonhidratsa kas oluşumu üzerindeki etkisi pek bilinmeyen bir makro gıda grubu. Aslında karbonhidratlar, protein sentezi, yani kas oluşumu sırasında kilit rol oynuyor. Vücudun kas oluşturma ihtiyacı, antrenman performansı ile birebir orantılı olduğundan yeterince karbonhidrat tüketmen, antrenmanlarında güç düşüşü yaşamaman ve enerji seviyenin yüksek tutabilmen için çok önemli.

Antrenman sonrasında, 15-20 gram protein ve 40-50 gram karbonhidrat içerdiği sürece istediğin besini tüketebilirsin. Örneğin çikolatalı süt, pek çok sporcunun tercih ettiği bir alternatif.

Bir diğer önemli nokta da bu öğünleri hangi saatlerde tüketmen gerektiği. Antrenmanı geç bir saatte de yapsan hala bu şekilde mi beslenmelisin? Evet, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerini, saatin kaç olduğuna bakmaksızın tüketmelisin. Unutma, vücudun besinleri ihtiyacına göre kullanıyor, saatin kaç olduğuna göre değil.

Kural 3: Öğün Aralarını Çok Açma

Kas kütleni artırdığın bu dönemde amacın mümkün olduğu kadar yapıcı süreçte kalmak ve hücre yıkımını minimize etmek. Bunun için öğünlerini mümkün olduğunca düzenli tüketmelisin. Örneğin kahvaltıyı sabah saat 7’de yapıyorsan gününü üçer saatlik aralıklarla 6 öğüne bölebilirsin.

Hedeflerine ulaşabilmen için her öğünde mutlaka bir miktar protein tüketmeye çalış. Örneğin saat 07:00’daki öğünde yumurta, 10:00’dakinde badem, 12:00’da tavuk, 15:00’da yoğurt, 19:00’da balık ya da et yiyebilir, 21:00’da süt içebilirsin.

Kural 4: Kolay Takip Edebileceğin Bir Düzen Kur

İşte en önemli kural. Yemeklerinin düzeni en kolay uygulayabileceğin şekilde olmalı. Örneğin her günün her öğününde farklı yemekler yemek kulağa güzel gelse de, uygulamada seni zorlayabilir. Bu da bir süre sonra bu düzeni devam ettirememene yol açabilir. Bu yüzden öğünlerin hayat tarzına uygun ve hazırlaması kolay olsun. Yukarıda bahsettiğimiz değerlere sahip olduğu sürece aynı gıdaları tüketmende hiçbir sıkıntı yok.

Bu 4 temel kuralı uygulamaya başlayıp, ağırlık antrenmanlarının ve uykunun hakkını verirsen kas kütlende birkaç ayda önemli derece artış göreceksin. İyi sporlar!